يبدو أسلوب الجري بسيطًا للوهلة الأولى فقط ، في الواقع ، يتضمن الكثير من الفروق الدقيقة. ما رأيك في تأثير هذه التقنية؟ لا تعتمد عليها رقة حركات العداء فحسب ، بل تعتمد على صحته أيضًا ، لأن عدم الالتزام بالقواعد يؤدي إلى زيادة الضغط على المفاصل والأربطة ، وهو أمر محفوف بالإصابات والكدمات. إذا كنت لا تعرف كيفية الجري بشكل صحيح ، أي تقنية الجري والحركة الأساسية ، فلن تتمكن أبدًا من تطوير القدرة على التحمل. هذا يعني أنك لن تستمتع بالفصول الدراسية وتتخلى عن هذا العمل بسرعة.
وبوجه عام ، هل تريد الجري برشاقة وراحة ، وجذب أعين المارة؟ أو هل تفضل الخوض بشدة من ساق إلى أخرى ، والتلويح بذراعيك بشكل محرج ، وتذكير الآخرين إما بطة أو بطريق حامل؟
كان السؤال بلاغيًا ، ولا داعي للإجابة عليه. لذلك ، دعونا نلقي نظرة على أسلوب الجري الصحيح للمبتدئين ، الذين تتضمن مجموعة حركاتهم عدة عناصر:
- حركات اليد
- وضع الجسم؛
- حركة القدمين.
- وضع القدم.
العمل اليدوي
أولاً ، دعنا نتعرف على كيفية الجري بشكل صحيح في مجال تقنية اليد. إنه لخطأ كبير أن تعتقد أن العمل الرئيسي أثناء الجري يتم بواسطة الساقين. تلعب الأيدي دورًا كبيرًا في تنسيق الجسم كله ، حيث تعمل كشريط توازن ومسرع (عند التقاط السرعة ، تعمل اليدين بجدية أكبر) ، ومصدرًا للطاقة الإضافية. حاول الجري ، وحاول إجهاد كتفيك وستضيع نصف قوتك!
لذا ، فإن أساسيات تقنية الجري في مجال العمل اليدوي تشمل الفروق الدقيقة التالية:
- يجب إرخاء حزام الكتف تمامًا ؛
- يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية قائمة ؛
- إنها تتحرك بالتزامن مع الأرجل ، ولكن بترتيب مختلف ؛
- يتم ضغط اليدين إلى نصف قبضة ، بينما يظل تدفق الهواء إلى راحة اليد حراً (حتى لا يتعرق). يمكنك جمع أصابعك قليلاً ، وتشكيل "منقار" ؛
- أثناء الجري ، تتحرك اليدين على طول الضلوع - للأمام إلى مستوى القص ، للخلف حتى يتوقف ؛
درسنا تقنية اليدين عند الجري ، دعنا ننتقل.
وضع الجسم
لن تكون تقنية الجري صحيحة أبدًا إذا لم تتعلم كيفية إمساك الجسم بشكل صحيح.
- يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، بينما ينحني الجسم قليلاً إلى الأمام (لا يزيد عن 7 درجات) ؛
- تظل الأكتاف ثابتة ، ولا تعمل بالتزامن مع الذراعين ؛
- تتطلع النظرة إلى الأمام ، ويظل الرأس مستقيماً ، ويسمح بإمالة طفيفة للأسفل تصل إلى 25 درجة (للتحكم في الراحة) ؛
- لا يوصى بالنظر حولك والنظر حولك ، خاصة أثناء العدو. ستفقد السرعة ، قد تتعثر ، تفقد التركيز ، تلتقط أنفاسك ؛
يتمتع الرياضيون المحترفون برؤية محيطية ممتازة ، مما يسمح لهم برؤية كل ما يحدث حولهم ، دون الحاجة إلى إدارة رؤوسهم.
لقد قمنا بتحليل وضع الجسم الصحيح عند الجري ، ثم ننتقل إلى تقنية الساق.
حركة القدمين
الآن ، أنت تعرف الآن كيفية حمل ذراعيك وجذعك بشكل صحيح أثناء الجري ، يبقى معرفة الساقين والقدمين.
- يتم إيلاء اهتمام خاص لتقنية حركات الساق ، لأن تدريب الجري الصحيح ، في الغالب ، يحدد الحمل على الجزء السفلي من الجسم ؛
- يعتمد رفع الركبة على سرعة العداء - فكلما زادت ، زاد الورك.
- على سبيل المثال ، تتضمن تقنية الجري الماراثون ارتفاعًا طفيفًا للركبتين ، والذي يبدو ظاهريًا وكأنه رياضي يؤدي التمرين "يطغى على رجليه للخلف" ، ولكن دون لمس الأرداف بأصابع القدم. موافق ، من الصعب تشغيل الماراثون مع الحفاظ على سرعة عالية جدًا.
- تتأثر السرعة أيضًا بوقت ملامسة القدم للمضمار - فكلما قل ذلك ، زادت سرعة الجري ؛
- عند الجري ، يجب أن تتحرك الأرجل بحيث يتحرك الجسم للأمام فقط (وليس لأعلى) ؛
- بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، يجب أن تكون قادرًا على إرخاء ساقيك أثناء الجري. إذا فهمت هذه المهارة مرة واحدة على الأقل ، فتقن أسلوب الركض إلى الأبد. إنه مثل ركوب الدراجة ذات العجلتين أو السباحة - ما عليك سوى أن تحافظ على توازنك أو تشعر بالتوازن على الماء ، ولن تسقط أو تغرق مرة أخرى.
وضع القدم
تتيح تقنية الجري في منطقة وضعية القدم ثلاثة خيارات:
- إصبع قدم. تدرب على مسافات قصيرة إلى متوسطة حيث تتطلب السرعة العالية والإيقاع العالي. هذه التقنية تؤدي إلى إجهاد العضلات وسدها بسرعة ، لذا فهي غير مناسبة للمسافات الطويلة ؛
- من اصبع القدم الى الكعب. هذه التقنية مناسبة للجري البطيء - للجري عبر الضاحية والركض على مهل والماراثون والطرق الطويلة. هذه الطريقة في وضع القدم هي الطريقة الأكثر طبيعية للإنسان (نسير بهذه الطريقة منذ الولادة) ، وبالتالي تسمح لك بإنفاق الطاقة اقتصاديًا عليها.
- على الجزء الخارجي من القدم. يسمح بتقليل الصدمة من الدفع الذي يحدث عندما تلمس القدم الأرض. في البداية ، يتطلب الأمر تنسيقًا خاصًا ، ثم يتم حفظ التقنية وتنفيذها بشكل حدسي.
كيف تعمل بشكل صحيح؟
لقد درسنا كيفية الجري بشكل صحيح من حيث حركات أجزاء مختلفة من الجسم. بعد ذلك ، سنقوم بالتعبير عن الأحكام المعقدة للتقنية الصحيحة ، ولكن أولاً ، بعض النقاط المهمة:
- لا تنس أبدًا الإحماء والتهدئة.
- تعلم كيف تتنفس بشكل صحيح وماذا تفعل إذا كنت تنفث ؛
- شراء معدات مريحة وأحذية رياضية عالية الجودة ؛
- تحديد الموقع ؛
- القضاء على موانع للجري.
كيف تهرول في الشارع ، ما هي التقنية الكاملة؟
- الجسم مستقيم ، الرأس مائل قليلاً للأمام ، يتطلع إلى الأمام ؛
- يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، والتحرك للخلف / للأمام بشكل متزامن مع الساقين ، بترتيب معاكس ؛
- متوسط السرعة - 3 خطوات في الثانية ؛
- لكل خطوتين - الشهيق ، الخطوتان التاليتان - الزفير ، إلخ ؛
- الركبة لا ترفع كثيرًا ، والوتيرة معتدلة ؛
- وضع القدم من الكعب إلى أخمص القدمين.
كم من الوقت يستغرق التعلم؟
إن تعلم قواعد وأسلوب الجري بمفردك ليس بالأمر الصعب ، ولكن هناك مشكلة. لن يخبرك أحد أنك مخطئ في مكان ما ، مما يعني أنك ستتحرك بشكل غير صحيح. وإعادة التدريب ، كما تعلم ، أصعب من التعلم من الصفر.
لهذا السبب نوصي بالاتصال بمدرب يعرف كيفية ضبط أسلوب الجري بشكل احترافي وتعليم الحركات الصحيحة لكل جزء من أجزاء الجسم. يكفي درسان ولم تعد بحاجة إلى مدرس. في المتوسط ، من أجل التعرف على التقنية وتنفيذها بسهولة في وضع "الطيار الآلي" ، يكفي من 14 إلى 30 يومًا.
كثرة الاخطاء
- من المهم أن تحرك يديك بترتيب مختلف مع ساقيك ، وإلا فإن الضغط سيكون مرهقًا وسيحدث إهدار للطاقة ؛
- إذا كان الجسم يميل إلى الأمام أكثر من اللازم ، فسيكون العمود الفقري مثقلًا ، وسوف تتعب بشكل أسرع وتفقد السرعة.
- لا يمكنك تحريك جسمك إلى اليمين واليسار. أي ، في عملية الركض ، لا تتحرك الكتفين ، فهي لا تجبر الرياضي على إكمال نصف المنعطفات.
- لا تقم أبدًا بإمالة رأسك للخلف أو رفع كتفيك ؛
- لا تجهد ساقيك أو تقلب جواربك.
- ابدأ دائمًا تمرينك بالإحماء ، وانتهي بفترة تهدئة.
حسنًا ، أنت الآن تعرف كيف تتعلم التشغيل بشكل صحيح - من غير المحتمل أن تسبب لك القواعد البسيطة أي صعوبة. تذكر أنه لا يمكنك إتقان هذه الخوارزمية إلا إذا كان تدريبك منهجيًا. لن تحل أي من الإرشادات محل الخبرة العملية ، وبالتالي أوقف تشغيل الكمبيوتر وانتقل إلى جهاز المشي.
